健身时经常膝盖受伤 如何避免和预防?
导语:对于喜欢运动的女性来说,膝盖受伤是较为常见的问题。为了学习如何保护膝盖以及在运动过程中保持良好的心情,我们咨询了两位专家——Armin Tehrany医生和Rebecca Goldstein,Professional Physical Therapy的临床部主管。他们提供了大量关于伤害预防、力量训练、保护膝盖长、短期都不受到伤害的各种专业意见,一起来看吧。
1、热身
运动前一定一定要做好热身。Tehrany医生告诉我们“运动前热身可以避免膝盖损伤,”除此之外也有助于防止身体其他部分的伤害,保护你的肌肉安全。Goldstein建议:“原地骑自行车10分钟,然后做一些动态的拉伸。”
2、髋关节强化
Goldstein告诉我们:“这对于女性来说是非常重要的。特别是对于髋外展肌来说。”加强这些肌肉最好的办法是侧卧抬腿做腿部的开合运动。
3、加强臀部肌肉
臀桥可以有效的锻炼到臀部、大腿和下背部,从而保护膝盖,可以试试俯卧提臀的动作。如图所示,俯卧,膝盖弯成90度,脚尖向天花板抬起。可以在膝盖后方放置重量来提高难度。
4、提高平衡力
保护膝盖的安全不仅取决于力量,还包括平衡能力。两位专家都认为这点很重要。每一条腿单独站立时都应该可以保持平衡。可以这样训练:“开始时站在地板上,掌握了之后,逐步换到泡沫或者枕头上,一步步换到更不稳定的评先。”
5、动态训练
“以侧步等侧向运动开始”可以提升舒适性。想要挑战自己的话,Goldstein建议可以在脚踝上加上迷你弹力带。进阶的话可以试试走出五角星图案,这样双腿虽然是向不同方向运动,但依然是安全的。
6、增强式运动
“一旦你觉得自己足够强壮了,那么可以尝试增强式运动了。先从简单的原地跳跃开始,然后是快速的台阶跳,最后是跳箱子。”
7、敏捷性训练
Goldstein推荐用两种方式来加强膝盖力量:首先敏捷梯,“快速向不同方向踏出,特别是横向。每条腿要独立着地。”然后是向后跑,这项运动可以锻炼到臀部和大腿。
8、关注训练时的幅度
Tehrany表示幅度是预防损伤的关键,跳起后落地的方式对膝盖有很大的影响。确保跳起、落地时膝盖不要向内折叠,他强调运动时的肌肉控制力和膝盖的灵活性很重要。
9、拉伸
运动结束别忘了拉伸放松!Goldstein强调cool down对于锻炼和预防受伤都非常重要,可以做一些压腿、伸展的静态拉伸。
健身时经常膝盖受伤 如何避免和预防?
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