体校教练：5公里跑最合适 长跑四步一呼吸为宜

    [摘要]但是很多朋友其实并不知道马拉松运动该怎么练习，多少公里才最合适。记者通过采访吉林省体校的王教练了解到，经过适当练习和积累，5公里是一个普通人可以比较轻松承受的运动量。

    公里是普通人可以比较轻松承受的运动量4LP鄂东网|www.xianzhaiwang.cn

    如今，普通的跑步已经满足不了一些人的需求，马拉松逐渐开始“走红”。在祖国的大江南北，原来少得可怜的马拉松赛事如今变得趋之若鹜，马拉松爱好者也随着各项赛事的不断增多，与日俱增。但是很多朋友其实并不知道马拉松运动该怎么练习，多少公里才最合适。记者通过采访吉林省体校的王教练了解到，经过适当练习和积累，5公里是一个普通人可以比较轻松承受的运动量。4LP鄂东网|www.xianzhaiwang.cn

    在国外，跑马拉松是一件很多人都在做的事情，20岁的年轻人在跑，一些年龄稍大的长者也在跑。其实，参加长距离的马拉松比赛，一定要注意赛前、中、后的各种调整，毕竟，要保持身体的各项机能是最关键的要素。身体舒适了，才能体现出长跑的价值所在。因此，王教练也针对业余马拉松爱好者提出了一些注意事项，以免这些马拉松爱好者的身体在长时间的剧烈运动中出现问题。4LP鄂东网|www.xianzhaiwang.cn

    “首先是赛前训练。尽管马拉松训练在于平时量的积累，但参赛者在赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8～10公里。运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。饮食上，多吃水果蔬菜，既能补充体能也能补充维生素c。”王教练说，赛中匀速跑也是非常重要的。“因为路程较远，所以建议大家全程都要匀速跑、结伴跑，这样能相互鼓励、促进。赛间，喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不要等到20公里后口渴脱水了再补，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。长跑属于有氧代谢运动，参与过程中，人体各大器官都在快速循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。”4LP鄂东网|www.xianzhaiwang.cn

    最后，王教练尤其强调的是，长跑后有的人立刻坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要马上停下休息，应该慢步走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时，要做一些全身按摩，放松绷紧的肌肉，以免疼痛。4LP鄂东网|www.xianzhaiwang.cn

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